Iesācējiem sportistiem ir interesanti uzzināt, vai dēlis palīdz zaudēt svaru un kādu labumu tas sniedz ķermeņa muskuļiem. Regulāri vingrinājumi pozitīvi ietekmē visas muskuļu grupas. Vingrošanai pietiek ar divām minūtēm, kas padarīs vidukli noslīpētu, presi tēraudu, bet sēžamvietu elastīgu un bez celulīta pazīmēm. Plaukts izskatās vienkāršs, taču tam ir savi noslēpumi un veiktspējas funkcijas. Ir vērts par tiem uzzināt vairāk.
Kas ir dēlis
Slavenākais svara zaudēšanas vingrinājums spēj sasprindzināt ķermeņa muskuļus ar regulāru veiktspēju tikai divās minūtēs dienā. Tas ir piemērots aizņemtiem cilvēkiem, kuriem nav laika pilnvērtīgam treniņam, kuriem ideāla figūra paliek kā nesasniedzams mērķis. Treneri salīdzina statīva efektivitāti ar stundu darbu fitnesa zālē – veicot, tiek iesaistīti roku, kāju, muguras, vēdera un mugurkaula ārējie un iekšējie muskuļi.
Vai jūs varat zaudēt svaru ar vingrinājumiem
Universāls vingrinājums tiek uzskatīts par svara zaudēšanas dēli, kurā tiek iesaistīts katrs ķermeņa muskulis, tonizē un nostiprina ādu. Tas darbojas, tā īstenošanai nav nepieciešama īpaša tehnika, tas tiek paveikts minimālā laikā, un ir viegli atrast vietu, kur to veikt. Ar tās palīdzību būs iespējams zaudēt svaru, bet ievērojot pareizu tehniku, kombināciju ar kardio slodzēm un diētu.
Vai tas palīdz noņemt kuņģi
Ļoti efektīvs ir dēlis presei, kas darbojas uz priekšējās, iekšējās slīpās, šķērspreses un taisnās vēdera daļas. Pareiza regulāra vingrošana samazina vēdera apjomu, tonizē muskuļus. Viduklis kļūst slaids, mugura kļūst stiprāka, parādās skaista stāja, izstiepts kakls, izteiksmīga kļūst plecu līnija. Izmantojot ikdienas plauktu, ķermeņa tauki sadedzina.
Sēžamvietai
Sēžamvietas statīvs darbojas ne mazāk efektīvi: stiprina gurnus, savelk tos, piešķir tonusu. Ar sēdošu darbu nav šaubu, vai šāda veida treniņi palīdz zaudēt svaru – tas to dara un ir ļoti efektīvi. Vienkāršs vingrošanas veids padara sēžamvietu elastīgu, novērš celulītu, palielinot asinsriti problemātiskajās zonās. Sarežģīts dēlis ar kājām uz augšu uzlabo sēžamvietas formu, iedarbojas uz dziļi guļošiem muskuļiem, kas paātrina tauku dedzināšanas procesu.
Ko dod plaukts
Nenovērtējamas ir statiskās apmācības priekšrocības svara zaudēšanai kā vingrinājums, kas jāveic tikai divas minūtes dienā. Ķermenis ir miera stāvoklī, bet tas iesaista dziļākos muskuļus. Šeit ir dažas statīva izmantošanas iespējas:
- palielināta vielmaiņa problemātiskajās zonās;
- ķermeņa kontūru pievilkšana;
- pastiprināta asinsrite, straujš tauku šķelšanās process;
- palielināta elastība, izturība;
- elastīga sēžamvieta, plakans vēders;
- atbrīvoties no celulīta;
- palīdz zaudēt svaru, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem;
- ķermeņa reljefa palielināšanās.
Kaitējums šeit var būt tikai tad, ja to veic nepareizi - sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kaklā. Pirmo reizi pēc izpildes sāpēs dziļi guļošie muskuļi, kas nav pieraduši saņemt slodzi normālā stāvoklī. No tiem palīdz atbrīvoties masāža, karsta vanna, vienmērīgas slodzes visam ķermenim. Nepareizs muskuļu sasprindzinājums var izraisīt saspiešanu – uzmanieties uz statīva precizitāti, lai izvairītos no kaitējuma.
Kādi muskuļi strādā
Vingrinājums tiek uzskatīts par neizolāciju, nav īpaši vērsts uz abs vai muguru. Treneri to sauc par vispārēju stiprināšanu, izometrisku un statisku (bez locītavu kustības). Lai saprastu izpildes procesu, jums vajadzētu iepazīties ar to, kuri muskuļi strādā:
- Gadījumi - vēdera, muguras. Stāja ir vērsta uz mugurkaula ekstensoru, taisnās zarnas un šķērsvirziena vēdera muskuļus. Tajā strādā muskuļu grupas uz kakla (trapece), palīdzot stāju un atbalstot kaklu sēdoša darba laikā.
- Pleci - statiski palielina muskuļu veiktspēju. Turot ķermeņa augšdaļu uz elkoņiem, darbā tiek iesaistīts pleca bicepss, kas palīdz attīstīt bicepsu.
- Krūtis - krūtis saņem nelielu slodzi.
- Nospiediet – strādā galvenie vēdera muskuļi.
- Sēžamvieta, augšstilbi, ikri – noturiet ķermeni tādā stāvoklī, neļaujot tam nokarāties.
Kā to izdarīt pareizi
Vingrinājuma pašā sākumā jums vajadzētu iepazīties ar to, kā pareizi stāvēt, lai ātri zaudētu svaru. Darbs ar savu svaru vienmēr noved pie lieko mārciņu zaudēšanas. Praksē, lai to izdarītu pareizi, ir jāveic šādas darbības:
- Uzklājiet paklāju, izdariet uzsvaru guļus stāvoklī.
- Izstiepiet ķermeni, noliecieties uz elkoņiem un apakšdelmiem, saliekot tos taisnā leņķī. Pēdām jābūt uz pēdas pirkstiem.
- Turiet muguru plakanu, ideālā gadījumā starp galvu un kājām ir taisna līnija.
- Pievelciet presi, vērojiet, vai vidējā daļa nav noslīdējusi un sēžamvieta nav izvirzīta uz augšu.
- Turiet minūti, atkārtojiet piecas reizes.
Iesācējiem
Svara zaudēšanas stienis iesācējiem šķitīs grūts, tas ir grūti. Sākumā daži cilvēki var nostāvēt ilgāk par pusminūti. Iesācējiem ieteicams nostāvēt 10-15 sekundes un pakāpeniski normalizēt laiku. Pirmo reizi to darot, atrodiet spoguļsienu, lai redzētu savu ķermeni atspulgā un labotu kļūdas. Lai atvieglotu, varat izmēģināt vienkāršu metodi ar saliektiem ceļiem vai savilktām plaukstām.
Daži noderīgi noteikumi, veicot vingrinājumu iesācējiem, lai iegūtu ātru efektu:
- dariet to katru dienu, pāris reizes;
- katru reizi turiet plauktā pāris sekundes ilgāk;
- stiprināt muskuļus, veikt atspiešanos, pievilkšanos, pietupienus un stieņus;
- sākumā palīdz koncentrēšanās nevis uz laiku, bet sajūtām - nostāvēt līdz parādās dedzinoša sajūta uz vēdera, lai notievētu, garantēta.
Vīriešiem
Vingrinājums vīriešiem tiek uzskatīts par noderīgu, tam ir šāda pozitīva ietekme:
- trenē izturību;
- rada atvieglojumu;
- stiprina kājas, augšstilbus, sēžamvietas;
- uzlabo stāju, mugurkaula stāvokli, mazina osteohondrozi;
- mazina sāpes jostas rajonā;
- ideāli piemērots žāvēšanas procesam, lai sadedzinātu liekos taukus;
- trenē līdzsvara sajūtu;
- dziedē visu ķermeni.
Vīriešiem ir noderīgi veikt tradicionālo stāju uz elkoņiem vai taisnām rokām. Vingrinājums no ceļiem ir piemērots tikai iesācējiem - tas nedod tādu efektivitāti kā tradicionālais, tāpēc tiek veikts reti. Visgrūtākais ir sāns, kas vispirms jāveic statikā, bet pēc tam sarežģī, izplešot kājas uz sāniem. Lai trenētu muguru, ir piemērota iespēja ar atbalstu uz viena elkoņa, bet ķermenis - ar paceltu kāju.
Sievietēm
Sākumā grūti, bet viegli, kā pierod, vingrinājums sievietēm vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas un stiprina sirdi ar asinsvadiem. Sievietes ķermenim ir piemērota klasiskā versija uz izstieptām rokām, sāniski un ar kāju nolaupīšanu. Ir šķirnes uz bumbas un uz ceļiem. Sievietēm apmācība sniedz:
- preses stiprināšana - liek strādāt muskuļiem, kas atrodas dziļi, ir atbildīgi par "kubiņiem";
- samazina muguras sāpes - samazina sajūtu smagumu, biežumu mugurkaula elastības un spēka dēļ;
- muguras muskuļu treniņš, komplekss stiprina skeletu;
- attīsta lokanību, atslēgas kaula elastību, lāpstiņas (visnepieejamākie muskuļi);
- sānu statīvs izstiepj preses slīpos muskuļus ne sliktāk kā Pilates;
- uzlabo garastāvokli;
- stiprina līdzsvaru, padara stāju vienmērīgu.
Kā pareizi ieņemt stāju
Lai vingrinājums svara zaudēšanai būtu tikai izdevīgs, fotoattēlā ir vērts noskaidrot galvenās sportistu kļūdas, veicot to mājās:
- vēdera, sēžamvietas, kāju atslābināšana - tas noslogo muguras lejasdaļu un izraisa traumas;
- svara pārnešana uz elkoņiem – rezultātā netiek noslogoti visi muskuļi, notievēt nebūs iespējams.
Ir pamatnoteikumi, kas stāsta, kā turēt stieni, lai ātri zaudētu svaru un nekaitētu ķermenim:
- atspiedies uz rokām un kāju pirkstiem, turi kājas kopā, neizplešoties, lai netraumētu ceļus;
- ievelciet sēžamvietu, pievelciet presi, turiet gurnus taisnus, nenokrītot, nešūpojiet ķermeni;
- atslābiniet muskuļus tikai pēc iziešanas no bagāžnieka - visu laiku turot ķermeni tajā, tiem jābūt saspringtiem;
- sāciet ar 10 sekunžu skrējienu, katru dienu pievienojiet piecas sekundes un palieliniet līdz divām minūtēm;
- nenolieciet galvu pārāk zemu un nemetiet to atpakaļ uz augšu;
- necenties ātri sasniegt norādīto laiku – svarīgs nav ātrums, bet kvalitāte.
uz elkoņiem
Klasiskajam elkoņstatīvam kā papildu piederums ir nepieciešams paklājiņš. Izklājiet to, vēlams spoguļa priekšā, apgulieties ar seju uz leju, dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Ar izelpu salieciet elkoņus taisnā leņķī, akcentējiet guļus. Novietojiet elkoņus zem apakšdelmiem, izstiepiet ķermeni kā auklu, noliecieties uz pirkstiem. Ievelciet sēžamvietu, vēderu, gurnus, garīgi izstiepiet iegarenu līniju no galvas līdz papēžiem, turiet pēc iespējas ilgāk.
Reverss
Aizmugurējais vai apgrieztais dēlis tiek uzskatīts par grūtāku. Viņai sēdiet uz paklāja, iztaisnojiet kājas. Novietojiet plaukstas uz grīdas, novietojiet tās zem pleciem, saspiediet sēžamvietas un gurnus un paceliet ķermeni uz augšu. Ņemot vērā veiktspējas smagumu, pārvietojiet atbalstu uz elkoņiem. Turiet minūti, spogulī sekojot ķermeņa horizontālajai līnijai no pleciem līdz papēžiem. Atkārtojiet piecas reizes.
Uz rokām
Asistents plecu jostas nostiprināšanā un bicepsa tonizācijā būs stienis uz taisnām rokām. Nostājies uz paklājiņa četrrāpus, atbalsti plaukstas pret grīdu, noliec zem pleciem. Jums ir jāpaceļ ceļi, stāvot, uzsvaru liekot uz atspiešanos. Iztaisnojiet muguru, uzlieciet kājas uz pleciem vai jau. Turiet kaklu taisni, ievelciet vēderu. Nelieciet muguras lejasdaļu, pievelciet sēžamvietu.
Sānu
Šī opcija liek darboties slīpiem, jo kuņģis ir vairāk iesaistīts šajā pozīcijā, lai atbalstītu koordināciju:
- Apgulieties uz sāniem, izelpojot, novietojiet elkoni zem pleca, roku uz augšstilba, izstiepiet kājas.
- Maksimāli saspiediet abs un sēžamvietas, paceliet iegurni.
- Izstiepiet taisnu līniju, turiet pusminūti.
- Nelieciet muguras lejasdaļu, vērojiet muskuļu sasprindzinājumu.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai iegūtu rezultātus
Minimālais laiks, kas parāda, cik daudz jums ir nepieciešams stāvēt, ir atkarīgs no apmācības līmeņa. Iesācējiem der 10-15 sekundes, bet profesionāļiem divas, piecas vai 10 minūtes. Ir vairāku veidu dēļu superset shēmas ar mainīgiem vingrinājumiem, kas palīdz vēl labāk trenēt visas muskuļu grupas un sasniegt svara zaudēšanas rezultātus. Nodarbības ilgst līdz 6-7 minūtēm.
Cik reizes dienā jādara
Atbilde uz jautājumu par to, cik piegājienu dienā jums ir jādara, būs praktizējošā ārsta sajūtas. Ja viņam ir brīva minūte, jūs varat veikt vingrinājumu tik bieži, cik nepieciešams. Minimums ir reizi dienā, maksimumu ierobežo meitenes vai vīrieša izturība. Programmu var veikt no rīta kā uzlādi, pēcpusdienā vai vakarā, darba dienās ieturēt pārtraukumus. Pastāvīgā plaukta darbība palīdz zaudēt svaru ātrāk nekā mēneša laikā.
Kontrindikācijas
Papildus acīmredzamajām priekšrocībām ir arī kontrindikācijas, kurās jūs nevarat veikt vingrinājumu:
- starpskriemeļu trūce;
- mugurkaula, kakla, saspiestu nervu vai skriemeļu traumas;
- grūtniecība;
- pēcoperācijas periods.